Guia PRO de Suplementação na Competição
Suplementação pré época
Ao acordar: Vitamina C 1000mg logo ao acordar em jejum devido à melhor absorção. Evitar café na próxima hora pois este diminúi a absorção da vitamina C. Dica: beber a Vit C com um copo de água grande logo de manhã em jejum (300ml).
Pequeno-almoço - Multivitamínico
- CLA (apenas para quem quer ter o mínimo peso possível)
30mn antes de treino de endurance (bike, corrida, natação etc):
- L-Carnitina (especialmente para quem quer sempre perder algum peso pois este suplemento potencia a utilização de gorduras no treino)
- BCAA super importante ou mesmo essencial no evitar de catabolismo muscular (na falta de BCAA suplementada o metabolismo utiliza a própria proteína muscular como combustível)
30mn antes de treino de ginásio: Proteína Whey 20gr
Dica: Fazer uma carga de creatina de 5gr/dia durante 1 semana antes do início dos treinos de endurance e ginásio, ou seja, antes dos treinos de pré época e manter depois durante 3 semanas a 3gr/dia, fazendo depois um intervalo de 2 semanas sem tomar seguindo depois com 3gr/dia novamente.
Durante o treino: Isotónico, barras, e ter sempre pelo menos um gel como SOS. Dica: Durante o treino ou a competição tomar apenas géis de absorção mais lenta para evitar picos glicémicos que aumentam a energia de forma rápida e forte mas de seguida promovem uma enorme quebra, sendo que os géis de absorção mais lenta dão mais estabilidade ao processo energético evitando as grandes quebras (Power Gel Hidro – Powebar) 1 de meia em meia hora. No final da prova, cerca de 20 minutos antes desta acabar tomar então um gel de açúcares rápidos (Power Gel ou Power Gel Fruit -Powerbar).
Depois do treino (endurance ou ginásio):
– Recuperador tipo Max Recovery da EvoNutrition ou Proteina Whey. Nesta última opção, usar cerca de 20gramas de whey misturadas com 60 gramas de hidratos de carbono de assimilação rápida que pode ser a bebida isotónica pois para além dos hidratos de carbonos também ajuda na reposição dos sais minerais perdidos no treino. Quaisquer umas destas 2 opções devem ser tomadas imediatamente ao final do treino não devendo passar mais de 15mn após este. No limite 20mn.
- L-Glutamina. Tomar juntamente com a proteína whey ou mesmo com o recuperador pois devido a ser o aminoácido mais abundante do corpo é necessário repor este elemento para superior recuperação sendo melhor a toma 10gr a seguir ao treino e 10gr ao deitar. Por serem necessárias grandes quantidades, será sempre melhor que a glutamina seja em pó. A falta de L-glutamina leva a um enorme ou forte catabolismo (destruição muscular) causado pelo treino e amplificado pela falta deste aminoácido.
- L- Arginina Super recuperador devido a ter um enorme efeito vasodilatador que ajuda muito na recuperação efetiva e sentida pelo atleta na prática, pelo facto de melhorar o fluxo da corrente sanguínea “limpando” assim melhor os detritos do treino tais como o ácido láctico. Sugiro 4 a 5gr após o treino juntamente com o batido de recuperação.
Almoço – CLA e Omega 3
Jantar – CLA, Omega 3 e um anti-oxidante se treinaste de manhã, se treinaste à tarde o anti-oxidante deve ser tomado de manhã. Deves tomar o anti-oxidante para combater os maléficos radicais livres produzidos pelo treino aeróbico que podem promover doenças mais tarde e má progressão de forma na atualidade durante a fase de treino, mas tomar sempre afastado pelo menos 4 horas do treino pois mais perto do treino os anti-oxidantes por combaterem os radicais livres suprimem a informação da agressão do treino que deveria ser dada por estes à célula, informação esta que faz com que a célula se adapte, ficando mais forte e resistente após a recuperação, sendo esta agressão/adaptação conhecida como processo de treino. Sem esta informação a progressão da forma física é baixa ou nula.
Ao deitar – 100% Caseína – Proteína de absorção bastante lenta que se adapta bem ao metabolismo lento da noite promovendo e ajudando a uma superior recuperação. No caso de utilização de proteínas de absorção rápida como a whey tomadas durante a noite, pode inclusive dar-se o efeito contrário ao pretendido levando esta toma a um catabolismo muscular em vez de uma boa recuperação (neste caso que tenhas mesmo que tomar whey, sugiro que a mistures com leite meio gordo pois a gordura deste atrasa bastante a absorção desta proteína) Glutamina 10gr (se a Caseína tiver glutamina juntar apenas as gramas que faltem para as 10)
Suplementação específica para emagrecer: para além da CLA e L-Carnitina acima sugeridas deves tomar um acelerador do metabolismo antes do treino (Exº EVO EXPLOSION da EVONUTRION).
Suplementação fase competição
(começa 2 meses antes das primeiras provas)
Ao acordar: Vitamina C 1000mg logo ao acordar em jejum devido à melhor absorção. Evitar café na próxima hora pois este evita a absorção da vitamina C. Dica: beber a Vit C com um copo de água grande (300ml). Juntamente com a Vitamina C, na fase de competição tomar Ferro e Acido fólico para a melhoria da massa vermelha do sangue.
Pequeno-almoço - Multivitamínico
- CLA (apenas para quem quer ter o mínimo peso possível)
- Vitaminas do complexo B para melhora das qualidades do sangue.
30mn antes de treino de endurance (bike, corrida, natação etc):
- L-Carnitina (especialmente para quem quer sempre perder algum peso pois este suplemento potencia a utilização de gorduras no treino e nesta fase de competição ajuda a poupar glicogénio tanto em treinos como em provas é essencial tomar L-Carnitina)
- BCAA super importante ou mesmo essencial no evitar de catabolismo muscular (na falta de BCAA suplementada o metabolismo utiliza a própria proteína muscular como combustível) Nesta fase de treinos duros e provas a BCAA funciona também como combustível ajudando a poupar as reservas de glicogénio.
- Creatina. Há 2 processos de carga de creatina que é um poderoso suplemento que te dará mais força e muito mais resistência na fase de competição sendo considerado o melhor suplemento em termos eficácia na melhora da performance. Um dos processos consiste em fazer 5 dias de carga de 20gr por dia, baixando depois durante a fase competitiva a 3 a 5gr diárias sendo que este processo por vezes causa uma retenção hídrica acentuada. O outro processo menos agressivo mas quase com a mesma eficácia consiste na toma de apenas 3 a 5grs diárias pelo período de 30 dias consecutivos. Dicas sobre creatina: para superior absorção deves tomar a creatina com bebida muito doce com hidratos de carbono de absorção rápida.
- Betalanina. Poderoso inibidor de ácido lático que é indispensável a quem quer andar rápido em prova. Deve ser feita uma carga de pelo menos 2 meses antes das provas com a toma de cerca de 3 a 4gr/dia. AVISO: BETALANINA normalmente cria formigueiro no corpo na maioria dos atletas que a tomam, o que é um sintoma normal.
- Crampshield da Evonutrition. Poderoso inibidor de ácido lático que é indispensável a quem quer andar rápido em prova.
Dica: Evo2 da EVONUTRITION entre outros tem a Rhodiola Rosea que tem propriedades excelentes no aumento da capacidade de consumo de oxigénio e é o suplemento ergogénico de competição por excelência.
Durante o treino: Isotónico, barras, e ter sempre pelo menos um gel como SOS. Dica: Durante o treino ou a competição tomar apenas géis de absorção mais lenta para evitar picos glicémicos que aumentam a energia de forma rápida e forte mas de seguida promovem uma enorme quebra, sendo que os géis de absorção mais lenta dão mais estabilidade ao processo energético evitando as grandes quebras (Power Gel Hidro – Powebar) 1 de meia em meia hora. No final da prova, cerca de 20 minutos antes desta acabar tomar então um gel de açúcares rápidos (Power Gel ou Power Gel Fruit -Powerbar).
Depois do treino (endurance ou ginásio):
– Recuperador tipo Max Recovery da EvoNutrition ou Proteina Whey. Nesta última opção, usar cerca de 20gramas de whey misturadas com 60 gramas de hidratos de carbono de assimilação rápida que pode ser a bebida isotónica pois para além dos hidratos de carbonos também ajuda na reposição dos sais minerais perdidos no treino. Quaisquer umas destas 2 opções devem ser tomadas imediatamente ao final do treino não devendo passar mais de 15mn após este. No limite 20mn.
- L-Glutamina. Tomar juntamente com a proteína whey ou mesmo com o recuperador pois devido a ser o aminoácido mais abundante do corpo é necessário repor este elemento para superior recuperação sendo melhor a toma 10gr a seguir ao treino e 10gr ao deitar. Devido a ser necessárias grandes quantidades será sempre melhor que a glutamina seja em pó. A falta de L-glutamina leva a um enorme ou forte catabolismo (destruição muscular) causado pelo treino e amplificado pela falta deste aminoácido.
- L- Arginina Super recuperador devido a ter um enorme efeito vasodilatador que ajuda muito na recuperação efetiva a sentida pelo atleta na prática pelo facto de melhorar o fluxo da corrente sanguínea “limpando” melhor os detritos do treino tais como o ácido láctico. Sugiro 4 a 5gr após o treino juntamente com o batido de recuperação.
Almoço – CLA e Omega 3
Jantar – CLA, Omega 3 e um anti-oxidante se treinaste de manhã, se treinaste à tarde o anti-oxidante deve ser tomado de manhã. Deves tomar o anti-oxidante para combater os maléficos radicais livres produzidos pelo treino aeróbico que podem promover doenças mais tarde e má progressão de forma na atualidade durante a fase de treino, mas tomar sempre afastado pelo menos 4 horas do treino pois mais perto do treino os anti-oxidantes por combaterem os radicais livres suprimem a informação da agressão do treino que deveria ser dada por estes à célula, informação esta que faz com que a célula se adapte ficando mais forte e resistente após a recuperação sendo esta agressão/adaptação conhecida como processo de treino. Sem esta informação a progressão da forma física é baixa ou nula.
Ao deitar – 100% Caseína – Proteína de absorção bastante lenta que se adapta bem ao metabolismo lento da noite promovendo e ajudando a uma superior recuperação. No caso de utilização de proteínas de absorção rápida como a whey tomadas durante a noite, pode inclusive dar-se o efeito contrário ao pretendido levando esta toma a um catabolismo muscular em vez de uma boa recuperação (neste caso que tenhas mesmo que tomar whey sugiro que a mistures com leite meio gordo pois a gordura deste atrasa bastante a absorção da proteína. Glutamina 10gr (se a Caseína tiver glutamina juntar apenas as gramas que faltem para as 10).
Agora, na fase de competição ou pré competição, deves tomar: ZMA e Tribulus 2000mg ao deitar pois estes promovem comprovadamente um grande aumento de produção natural de testosterona, a hormona que te aumenta enormemente a força e resistência entre outros benefícios bastante importantes.
Guia de suplementação pré prova
3 dias antes da prova – Fase de carga CRAMPSHIELD EVONUTRITION (anti cãibras e inibidor de acido láctico) Toma duas cápsulas duas vezes ao dia, nos três dias antecedentes a um evento.
2 dias antes da prova – Fase de carga CRAMPSHIELD EVONUTRITION (anti cãibras e inibidor de acido láctico) Toma duas cápsulas duas vezes ao dia, nos três dias antecedentes a um evento.
1 dias antes da prova – Fase de carga CRAMPSHIELD EVONUTRITION (anti cãibras e inibidor de acido láctico) Toma duas cápsulas duas vezes ao dia, nos três dias antecedentes a um evento. Dica: em provas que saibas que vai estar calor, tomar no dia anterior à prova, de tarde, 5 a 10grs de bicarbonato de sódio (vende-se no hipermercado na zona das especiarias) e tomar com sumo bem doce ou água se conseguires suportar bem o mau sabor.
Dia da prova – de 45mn a 30mn antes do início da prova misturar 5gr de Creatina com PRE RACE da Evonutrition (se o pré race de outra marca já contiver creatina acrescentar apenas até às 5gr), com 300ml de isotónico e tomar CRAMP SHIELD DA EVONUTRITION. Dicas: nos últimos 30mn beber apenas água se tiveres alguma sede mas com cautela para não ficares demasiado cheio. Hidratar bem e com frequência durante a prova e no final beber de imediato um bidon de isotónico para melhor recuperação. Cuidado importante com a diluição da bebida de prova para que o corpo absorva melhor a água do isotónico e o os nutrientes nele contidos: deverás fazer a diluição para que tenha cerca de 30gr de hidratos de carbono por cada litro de água em caso de calor, 40gr/litro de água em temperatura amena e 50gr/lt em caso de frio. Importante: em caso de calor (28 a 32º) tomar metade da dose de PRE RACE, em caso de muito calor (32 a 35º) tomar apenas um terço da dose e em temperaturas maiores tomar apenas um quarto da toma deste suplemento ou não tomar de todo por causa da desidratação causada pela cafeína em conjugação com as altas temperaturas ambientes.
Durante a competição: Isotónico, barras, e géis. Dica: Durante o treino ou a competição tomar apenas géis de absorção mais lenta para evitar picos glicémicos que aumentam a energia de forma rápida e forte mas de seguida promovem uma enorme quebra, sendo que os géis de absorção mais lenta dão mais estabilidade ao processo energético evitando as grandes quebras (Power Gel Hidro – Powebar) 1 de meia em meia hora. No final da prova, cerca de 20 minutos antes desta acabar tomar então um gel de açúcares rápidos (Power Gel ou Power Gel Fruit -Powerbar). Dica: depois do gel beber água pura.
Depois da competição:
– Recuperador tipo Max Recovery da EvoNutrition ou Proteina Whey. Nesta última opção, usar cerca de 20gramas de whey misturadas com 60 gramas de hidratos de carbono de assimilação rápida que pode ser a bebida isotónica pois para além dos hidratos de carbonos também ajuda na reposição dos sais minerais perdidos no treino. Quaisquer umas destas 2 opções devem ser tomadas imediatamente ao final da competição não devendo passar mais de 15mn após esta. No limite 20mn.
- L-Glutamina. Tomar juntamente com a proteína whey ou mesmo com o recuperador pois devido a ser o aminoácido mais abundante do corpo é necessário repor este elemento para superior recuperação sendo melhor a toma 10gr a seguir ao treino e 10gr ao deitar. Por serem necessárias grandes quantidades, será sempre melhor que a glutamina seja em pó. A falta de L-glutamina leva a um enorme ou forte catabolismo (destruição muscular) causado pelo treino e amplificado pela falta deste aminoácido.
- L- Arginina Super recuperador devido a ter um enorme efeito vasodilatador que ajuda muito na recuperação efetiva e sentida pelo atleta na prática, pelo facto de melhorar o fluxo da corrente sanguínea “limpando” assim melhor os detritos do treino tais como o ácido láctico. Sugiro 4 a 5gr após o treino juntamente com o batido de recuperação.
